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健身教练告诉你怎么练出漂亮身材

2016-4-26 09:02| 发布者: 天津健身| 查看: 672| 评论: 0|原作者: 健身吧

摘要:   Q:我该怎么练出漂亮的身材?  做阻力训练。  Q1:何谓阻力训练?  基本上只要身体需要对抗各种阻力来进行的训练都算,就连走路都算(脚要抬是需要对抗重力才抬的起来的,重力也算是一种阻力),但有个人能力 ...


  Q:我该怎么练出漂亮的身材?
  做阻力训练。

  Q1:何谓阻力训练?
  基本上只要身体需要对抗各种阻力来进行的训练都算,就连走路都算(脚要抬是需要对抗重力才抬的起来的,重力也算是一种阻力),但有个人能力及程度大小上的差异,其中以重量训练为代表性训练。

  Q2:我想开始进行阻力训练的话该先做啥?
  1.了解自身需求
  2.提出需求由专业人士评估身体能力状况
  了解需求与评估都是为了让自己知道自己能做什么做到什么程度很重要的一个前置作业,因为也许您的身体此时首要的并非运动训练,而您却没经过审慎评估后就贸然进行不适合自己的训练,运气好也许给你练出小小成果(但可能潜在伤害累积),运气不好直接伤给你看,运动训练真的不该像买彩票一样”碰运气”。

  Q3:经过评估后若可以进行阻力训练要注意哪些事情?
  若你将要开始进行阻力训练,以下几件事都要注意是最好
  1. 训练动作选择(肌群选择)
  2. 学习动作与操作技巧
  3. 训练频率
  4. 动作顺序
  5. 负荷(重量RM)与反覆次数(rep)
  6. 训练量
  7. 休息时间

  Q4:我要选择什么动作来锻炼比较好?
  首先当然是对应你的需求的锻炼,对普遍的健身运动者来说,强烈建议挑选“多关节复合动作”,单一动作使用2种以上肌肉群,效益最大。

  Q5:如何学习动作与操作技巧
  找人教(结案)
  真的,要学一件事情我再也想不出来找人教更快更好的方法了(但找对人很难…)。
  教了一定要记住学习当下时“正确”的感觉,自己练习时不断的去找出一样的感觉,并透过反覆讨论与执行去确定动作与技巧的正确性。
  如此能明确了解哪个动作锻炼哪个肌肉群,同时也依靠正确姿势的确立与执行技巧避免产生代偿动作而使训练目标偏差或造成伤害(急性or慢性)。

  Q6:我一个礼拜最好训练几次?
  这叫做运动频率,通常以(几次/周)来表达,这安排之中关系到身体的恢复,一定要记得,恢复也是训练的一部分,并非休息就叫做没练到(练1天休10天叫做练心酸)。
  普遍会建议3次/周,但实际执行还是要看个人状况而定,并非一体适用。

  Q7:动作的顺序要如何安排?
  动作的顺序会影响动作执行的品质,以阻力训练原则来说,多关节大肌群的复合训练动作一定会优先于其他动作,但我对想开始训练的初心者的建议是,当你的训练执行到强度开始有一定的水准时,再来考虑这个问题,初期这个非绝对要素。


  Q8:我要选择什么重量比较适合呢?做的次数呢?
  看需求。
  阻力训练中的重量都是一个相对重量而不是绝对重量,意思是同样重量对不同人就有不同的意义,并不是你拿10KG我也拿10KG这样练起来就一样这一回事,以下看图说故事一下:


  这里的XXRM指的是个人能进行正确动作XX下的最大重量,所以10RM的意思就是只能进行正确动作10下的最大重量。
  所以我们应该把注意力集中在需求是什么,而去寻找该目标下对应的重量反覆次数(RM)。
  怕有人看不懂!举个例子,如果现阶段要发展肌耐力,图表中表示肌耐力最大相关落在12RM以上范围,因此我必须尝试找出我以正确动作能进行至12下以上的重量进行训练以帮助发展肌耐力。

  Q9:我已经找出反覆重量次数了,那每个动作要做几个回合(组数)好呢?
  一样看需求。
  回合数、组数代表的意义是训练的”量”,过与不及都不好。
  看图!这么简单的图,不举例了。


  Q10:每组之间休息多久比较好?
  还是看需求。看图


  结论:
  训练,训练的是你的身体,所以应该要用适合你自己的方式与内容去进行,而且训练的道理是原理懂了后就一法通、万法通的,千万不要盲从一些小道消息或是人云亦云的训练法,或是看人身材好就请教
  毕竟现代运动科学已经满发达了,许多东西都有科学家帮我们实验并验证出来了,我们再也不需要像老祖宗一样都用”试误学习”的方式去得到解答,这是我们的福气,让我们可以少走弯路去更快实现目标
  而关键点就在于你有没有保持正确的心态与观念去学习、练习、调整和坚持了。
  愿所有人都能够透过运动给自己带来良好的改变。

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