[转帖]隨處都可以開始進行你的腿部肌群魔鬼訓練

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[这个贴子最后由xhai在 2003/06/10 01:11pm 第 1 次编辑]

转自GQ
炎炎夏日是最適合讓腿部盡情呼吸的時刻！揮別冬天晦暗的氣氛，走在街頭上，你是否感到各式涼快、有型有款的短褲正在店頭裡向你熱情地招手呢！但在冬天不知不覺所囤積的脂肪，似乎讓不少男士視穿著短褲為畏途，所以寧願忍受腿部洗三溫暖、汗流夾腿，也沒有勇氣換上舒適的百慕達短褲，無顧忌地招搖過街。
想在夏日展現傲人的腿部曲線，散發男人性感的小腿肌肉魅力，當務之急就是對症下藥，運動正確的腿部肌群，才能快速又完整雕塑腿部曲線，當然持之以恆的運動耐力也是不可或缺。因此示範六種不同的動作，讓你不論在健身房或家裡，甚至是辦公室(只要不在乎別人異樣的眼光)，隨處都可以開始進行你的腿部肌群魔鬼訓練。

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壓腿
主要運動肌群：股四頭肌　　　次要運動肌群：臀大肌、股二頭肌  

起始位置
雙腳打開與肩同寬，腳放在踏板上，腳趾稍稍朝外指。
運動
將重物慢慢放下，直到你的四頭肌碰到你的腹部，深深吸氣，然後將重物壓回起始位置。

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伸展腿
主要運動肌群：股四頭肌　　
次要運動肌群：股二頭肌
起始位置
坐在伸展腿的器材上，腳踝扣在滾筒墊後，輕輕的握住把手，運動時不要使臀部抬高。
運動
將腿伸直，抬高，用到四頭肌的力量，直到膝蓋打直，當向上、向下時盡量用盡全力。

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立姿曲腿
主要運動肌群：股二頭肌、腿筋、臀大肌　　　
次要運動肌群：股四頭肌  
起始位置
將胸部、手肘部貼著墊子擺放，腳踝靠著滾筒墊，身體向前傾，抓著握把。  
運動
將滾筒墊向上，盡量彎曲腿筋，停留該姿勢、數一，然後慢慢放下，恢復起始動作，一腿做完再做另一腿。

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太空椅
主要運動肌群：臀大肌
次要運動肌群：股四頭肌  
起始位置
雙腳與肩同寬，將身體重心移至身體後方，背部靠緊柱子或牆，雙腳保持身體平衡。
運動
慢慢將上半身往下坐，直到膝蓋約成90度，收縮肌肉，再慢慢回到原來位置。

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單腳前跨
主要運動肌群：臀大肌　　　
次要運動肌群：股四頭肌   

起始位置
雙手交叉於胸前，雙腳與肩同寬，一腳往前跨步，能將腳下蹲為90度的步幅。
運動
將重心慢慢往前、往下移，將腳彎曲至90度、停住，再回到起始位置。

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單腳前踢
主要運動肌群：股四頭肌
次要運動肌群：臀大肌  
起始位置
將單一腳抬至約與腰際同高，一手置於腰部，一手支撐物體，保持平衡。
運動
慢慢將腳往前踢直，腳尖往上翹、用力，將肌肉收縮，再回到起始位置。