北京健华国际健身教练教你如何快速锻炼成一个肌肉男

别闹

周一       
      胸，三头   哑铃平板卧推4组 8-12 飞鸟(小飞)3组 8-12
      龙门架 夹胸 3组 8-12     
      坐姿哑铃双臂颈后臂屈伸 3组 8-12      
      单臂颈后臂屈伸3组 8-12   
周二        休息
周三        背，二头 高位下拉4组8-12 坐姿划船3组8-12
        直臂下拉 3组 8-12
        二头的哑铃弯举3组 8-12     集中弯举3组 8-12、
        杠铃弯举 3组 8-12   
周四        休息
周五        肩，腹        前平举3组15-20          侧平举3组15-20
           俯身飞鸟4组 8-12    卷腹3组 20-25  
        侧身卷腹3组 18-20（两侧都要）
        90度高抬腿3组 15-20
周六    大腿，小腿 哑铃负重弓箭步4组 15-20               
        深蹲3组 12-15  倒蹬 3组 8-12 负重提踵3组 30-40
周日    休息
    组间隔时间不要超过1分钟
    【每组力竭】